Protein-Pancakes ohne Zucker
Fluffige Eiweißpfannkuchen mit Haferflocken und Quark
von Lily
Protein-Pancakes ohne Zucker aus Haferflocken, Magerquark und Eiern. Einfach zuzubereiten, sättigend und mit rund 35 g Protein pro Portion.
Zutaten
- 80 gHaferflocken (zart) – zarte Haferflocken lassen sich besser mixen
- 250 gMagerquark
- 120 gEi (ca. 2 Stück, Größe M) – Eier aufgeschlagen gewogen
- 5 gBackpulver – ca. 1 gestrichener Teelöffel
- 5 mlVanilleextrakt – zuckerfreier Vanilleextrakt
- 2 gZimt (optional)
- 1 gSalz
- 10 gKokosöl oder neutrales Pflanzenöl – zum Braten
Zubereitung
- 1Haferflocken mahlen · Die Haferflocken in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einem feinen Mehl mahlen. Das dauert etwa 30 Sekunden. Wer keinen Mixer hat, kann die Flocken auch ungemixt verwenden, der Teig wird dann etwas gröber in der Textur.
- 2Teig anrühren · Gemahlene Haferflocken, Magerquark, Eier, Backpulver, Vanilleextrakt, Zimt und Salz in einer Schüssel gründlich verrühren, bis ein gleichmäßiger, leicht zähflüssiger Teig entsteht. Den Teig 3 bis 5 Minuten ruhen lassen, damit die Haferflocken etwas quellen und der Teig fester wird.
- 3Pfanne erhitzen · Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Öl darin verteilen. Die Pfanne ist heiß genug, wenn ein Tropfen Teig sofort leicht brutzelt. Zu hohe Hitze lässt die Pancakes außen verbrennen, bevor sie innen gar sind.
- 4Pancakes braten · Je ca. 2 Esslöffel Teig (etwa 60 g) pro Pancake in die Pfanne geben und leicht flach drücken. Bei mittlerer Hitze ca. 2 bis 3 Minuten braten, bis die Oberfläche matt wird und kleine Blasen entstehen. Dann wenden und weitere 1 bis 2 Minuten fertig braten. Nicht zu früh wenden, sonst bricht der Pancake auseinander.
- 5Anrichten und servieren · Die fertigen Pancakes auf einem Teller stapeln und nach Wunsch mit frischen Beeren, einem Klecks Naturjoghurt oder etwas Nussmus servieren. Ohne Topping schmecken sie durch den Vanilleextrakt und Zimt bereits angenehm aromatisch.
Tipps & Wissenswertes
Magerquark liefert den Großteil des Proteins und sorgt gleichzeitig für eine feuchte, weiche Textur. Gemahlene Haferflocken binden den Teig ohne Mehl und geben den Pancakes Struktur. Das Backpulver sorgt dafür, dass die Pancakes beim Braten leicht aufgehen und nicht flach wie Crêpes werden.
Praktische Tipps
- Teig ruhen lassen gibt den Haferflocken Zeit zu quellen, der Teig wird dadurch stabiler und lässt sich besser wenden.
- Mittlere Hitze ist entscheidend: zu heiß verbrennt die Außenseite, bevor die Mitte gar ist.
- Kleine Portionen von ca. 60 g pro Pancake lassen sich leichter wenden als große.
- Beschichtete Pfanne verwenden, damit die Pancakes nicht kleben und wenig Öl nötig ist.
- Reife Banane als Topping oder direkt in den Teig gemischt (ca. 60 g) bringt natürliche Süße ohne Zuckerzusatz.
Häufige Fehler
- Zu früh wenden führt dazu, dass der Pancake auseinanderbricht, weil die Unterseite noch nicht fest genug ist.
- Teig zu flüssig entsteht, wenn der Quark sehr wässrig ist. In diesem Fall 10 g mehr Haferflockenmehl einrühren.
- Zu hohe Hitze lässt die Pancakes außen dunkel werden, während die Mitte noch roh bleibt.
Meal Prep
Fertige Pancakes in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Lagen mit Backpapier trennen, damit sie nicht aneinanderkleben. In der Pfanne bei niedriger Hitze ohne Öl ca. 1 bis 2 Minuten pro Seite aufwärmen oder kurz in der Mikrowelle bei 600 Watt für 45 bis 60 Sekunden.
Häufige Fragen
Kann ich den Teig schon am Abend vorher vorbereiten?
Ja, der Teig hält sich abgedeckt im Kühlschrank über Nacht. Er wird durch das Quellen der Haferflocken etwas dicker, was das Braten sogar erleichtert. Vor dem Braten kurz umrühren.
Warum fallen meine Pancakes beim Wenden auseinander?
Meistens liegt es daran, dass die Unterseite noch nicht vollständig gestockt ist. Warten, bis die Oberfläche des Pancakes matt wird und keine flüssigen Stellen mehr sichtbar sind, dann erst wenden.
Sind die Pancakes wirklich zuckerfrei?
Der Teig enthält keinen zugesetzten Zucker. Die natürlichen Zuckerwerte kommen aus dem Quark (Laktose) und den Haferflocken. Wer Vanilleextrakt verwendet, sollte auf eine zuckerfreie Variante achten.
Kann ich die Pancakes einfrieren?
Ja, fertig gebratene Pancakes lassen sich gut einfrieren. Einzeln auf einem Tablett vorfrieren, dann in einem Gefrierbeutel lagern. Haltbarkeit im Gefrierfach ca. 4 Wochen. Zum Auftauen direkt in die Pfanne oder in die Mikrowelle.
Welches Topping passt ohne Zuckerzusatz?
Frische Beeren, Naturjoghurt, ungesüßtes Nussmus (z. B. Mandelmus) oder ein paar Tropfen zuckerfreier Sirup passen gut dazu und verändern den Nährwert nur minimal.
Ähnliche Rezepte
Gurkensalat mit Sesamhuhn
Knackiger Salat mit zartem Hähnchenfilet und Sesamdressing
Hähnchen mit Ananas
Würzige Pfanne mit saftigem Hähnchen und frischer Ananas
Hähnchen-Reis-Bowl mit Gemüse
Sättigende Bowl mit Hähnchenbrustfilet, Basmatireis und buntem Gemüse