Low Carb Omelett mit Garnelen, Spinat und Feta
Eiweißreich, schnell zubereitet und sättigend
von Lily
Ein herzhaftes Omelett mit saftigen Garnelen, frischem Spinat und würzigem Feta. Wenig Kohlenhydrate, viel Protein – eine alltagstaugliche Mahlzeit für Mittag oder Abend.
Zutaten
- 240 gEier (Größe M, ca. 4 Stück) – aufgeschlagen und verquirlt
- 140 gEiweiß (Größe M, ca. 4 Stück) – für mehr Protein bei weniger Fett
- 200 gGarnelen (TK oder frisch, geschält und entdarmt) – aufgetaut und trocken getupft
- 80 gBabyspinat (frisch) – gewaschen
- 60 gFeta – in kleine Stücke zerbröselt
- 5 gKnoblauchzehe (ca. 1 Stück) – fein gehackt
- 10 gOlivenöl – zum Anbraten
- 2 gSalz – sparsam verwenden, da Feta bereits salzig ist
- 1 gschwarzer Pfeffer (gemahlen) – nach Geschmack
- 1 gChiliflocken (optional) – optional, für etwas Schärfe
Zubereitung
- 1Eimasse vorbereiten · Die ganzen Eier und das zusätzliche Eiweiß in einer Schüssel verquirlen. Mit einer kleinen Prise Salz und Pfeffer würzen. Die Masse sollte gleichmäßig vermischt, aber nicht schaumig geschlagen sein.
- 2Garnelen anbraten · Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne (ca. 26 cm Durchmesser) bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Garnelen zusammen mit dem gehackten Knoblauch hineingeben und 2–3 Minuten anbraten, bis sie rosa und leicht gebräunt sind. Die Garnelen aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen.
- 3Spinat andünsten · Den Babyspinat in dieselbe Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten zusammenfallen lassen. Überschüssige Flüssigkeit mit einem Küchenkrepp oder durch kurzes Schwenken reduzieren. Den Spinat gleichmäßig in der Pfanne verteilen.
- 4Omelett stocken lassen · Die Eimasse gleichmäßig über den Spinat gießen. Die Hitze auf mittel reduzieren. Die Ränder mit einem Spatel leicht lösen, damit die flüssige Masse nachfließen kann. Das Omelett bei geschlossenem Deckel 3–4 Minuten stocken lassen, bis die Oberfläche kaum noch flüssig ist.
- 5Garnelen und Feta verteilen · Die gebratenen Garnelen auf einer Hälfte des Omeletts verteilen. Den zerbröselten Feta darüber streuen. Das Omelett mit einem Spatel zur Hälfte zusammenklappen und noch 1 Minute bei niedriger Hitze ruhen lassen.
- 6Anrichten und servieren · Das Omelett halbieren und auf zwei Teller verteilen. Nach Wunsch mit Chiliflocken bestreuen und sofort servieren.
Tipps & Wissenswertes
Die Kombination aus ganzen Eiern und zusätzlichem Eiweiß erhöht den Proteingehalt, ohne die Mahlzeit zu schwer zu machen. Garnelen liefern hochwertiges Protein bei sehr wenig Fett, während Feta Würze und Cremigkeit beisteuert, ohne viele Kohlenhydrate einzubringen. Der Spinat gibt Volumen und macht die Mahlzeit sättigender.
Praktische Tipps
- Garnelen trocken tupfen vor dem Anbraten verhindert, dass sie in der Pfanne dämpfen statt braten.
- Beschichtete Pfanne nutzen damit das Omelett nicht reißt und sich sauber zusammenklappen lässt.
- Deckel verwenden beim Stocken sorgt dafür, dass die Oberfläche gleichmäßig gart, ohne die Unterseite zu verbrennen.
- Feta sparsam salzen da Feta bereits kräftig salzig ist – das Omelett erst nach dem Abschmecken nachsalzen.
- Mittlere Hitze beim Stocken verhindert, dass das Omelett außen trocken und innen noch roh ist.
Häufige Fehler
- Zu hohe Hitze lässt das Omelett außen verbrennen, bevor die Mitte gestockt ist – lieber etwas mehr Zeit bei mittlerer Temperatur einplanen.
- Nasse Garnelen in die Pfanne geben führt zu Dampf statt Röstaromen – immer gut abtupfen.
- Zu früh zusammenklappen wenn die Eimasse noch sehr flüssig ist, reißt das Omelett – erst klappen, wenn die Oberfläche kaum noch glänzt.
Häufige Fragen
Kann ich das Omelett auch mit TK-Spinat zubereiten?
Ja, TK-Blattspinat funktioniert gut. Wichtig ist, ihn vorher vollständig aufzutauen und so viel Wasser wie möglich auszudrücken, damit das Omelett nicht wässrig wird. Etwa 80 g TK-Spinat (aufgetaut und ausgedrückt) entsprechen ungefähr 80 g frischem Babyspinat.
Wie erkenne ich, dass das Omelett fertig gestockt ist?
Die Oberfläche sollte kaum noch glänzen und beim leichten Schütteln der Pfanne nicht mehr flüssig schwappen. Die Ränder lösen sich leicht vom Pfannenboden. Lieber etwas zu wenig als zu lange garen – ein leicht feuchtes Inneres ist besser als ein trockenes Omelett.
Kann ich das Rezept auf eine Portion reduzieren?
Ja, alle Zutaten einfach halbieren. Eine kleinere Pfanne (ca. 20 cm) ist dann besser geeignet, damit das Omelett nicht zu dünn ausläuft und gleichmäßig stockt.
Sind TK-Garnelen genauso gut wie frische?
Für dieses Rezept sind TK-Garnelen völlig ausreichend. Wichtig ist, sie vollständig aufzutauen, gut abzutropfen und trocken zu tupfen, bevor sie in die heiße Pfanne kommen. So entstehen trotzdem gute Röstaromen.
Passt das Omelett auch als Frühstück?
Ja, es eignet sich auch als proteinreiches Frühstück. Wer morgens wenig Zeit hat, kann die Garnelen am Vorabend anbraten und im Kühlschrank aufbewahren – dann dauert die Zubereitung am Morgen nur noch wenige Minuten.
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