Low Carb Hähnchen-Bowl mit Zucchini, Paprika und Tzatziki-Dressing
Sättigende Mittagsbowl mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten
von Lily
Eine alltagstaugliche Hähnchen-Bowl mit gebratenem Hähnchenbrustfilet, frischem Gemüse und einem leichten Tzatziki-Dressing. Wenig Kohlenhydrate, viel Protein – gut geeignet für ein sättigendes Mittagessen.
Zutaten
- 480 gHähnchenbrustfilet – 2 mittelgroße Filets à ca. 240 g
- 300 gZucchini – ca. 1 mittelgroße Zucchini, in Halbmonde geschnitten
- 160 grote Paprika – ca. 1 mittelgroße Paprika, in Streifen geschnitten
- 60 gRucola – frisch, gewaschen
- 200 gGriechischer Joghurt (0 % Fett) – für das Tzatziki-Dressing
- 100 gSalatgurke – fein gerieben, gut ausgedrückt
- 8 gKnoblauchzehe – ca. 1 kleine Zehe, fein gehackt oder gepresst
- 15 mlZitronensaft – frisch gepresst
- 20 mlOlivenöl – zum Braten
- 4 gPaprikapulver (edelsüß) – zum Würzen des Hähnchens
- 2 gKreuzkümmel (gemahlen) – zum Würzen des Hähnchens
- 4 gSalz – aufgeteilt für Hähnchen und Dressing
- 2 gschwarzer Pfeffer (gemahlen)
- 2 ggetrockneter Dill – für das Tzatziki-Dressing
- 120 gKirschtomaten (optional) – halbiert, als Topping
Zubereitung
- 1Tzatziki-Dressing vorbereiten · Die Salatgurke fein reiben und in einem sauberen Küchentuch oder mit den Händen kräftig ausdrücken, bis möglichst wenig Flüssigkeit übrig bleibt. Griechischen Joghurt, ausgedrückte Gurke, Knoblauch, Zitronensaft, Dill, 1 g Salz und 1 g Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Das Dressing abgedeckt in den Kühlschrank stellen, damit es durchziehen kann.
- 2Hähnchen würzen · Die Hähnchenbrustfilets trocken tupfen und auf beiden Seiten gleichmäßig mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, 2 g Salz und 1 g Pfeffer einreiben. Kurz beiseitelegen.
- 3Hähnchen anbraten · 10 ml Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Filets hineingeben und pro Seite ca. 5–6 Minuten braten, bis sie durchgegart sind und eine goldbraune Kruste haben. Die Kerntemperatur sollte mindestens 74 °C erreichen. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und 3–4 Minuten ruhen lassen, bevor es in Scheiben geschnitten wird.
- 4Gemüse anbraten · Die restlichen 10 ml Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen. Zucchini-Halbmonde und Paprikastreifen hineingeben und bei mittlerer Hitze ca. 4–5 Minuten unter gelegentlichem Wenden braten, bis das Gemüse leicht gebräunt, aber noch bissfest ist. Mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken.
- 5Bowls zusammenstellen · Rucola gleichmäßig auf zwei Schüsseln verteilen. Das gebratene Gemüse darauf anrichten. Das Hähnchen in Scheiben schneiden und auf dem Gemüse platzieren. Falls verwendet, die halbierten Kirschtomaten dazugeben. Das Tzatziki-Dressing aus dem Kühlschrank nehmen und gleichmäßig über die Bowls löffeln.
Tipps & Wissenswertes
Hähnchenbrustfilet liefert sehr viel Protein bei wenig Fett und bildet damit die Grundlage für die hohe Proteinmenge dieser Bowl. Das Tzatziki-Dressing auf Joghurtbasis ersetzt kalorienreiche Salatdressings und bringt trotzdem Cremigkeit und Geschmack. Das Gemüse sorgt für Volumen und Sättigung, ohne die Kohlenhydratmenge nennenswert zu erhöhen.
Praktische Tipps
- Trocken tupfen ist wichtig: Feuchtes Hähnchen dampft in der Pfanne, statt zu bräunen.
- Gurke gut ausdrücken verhindert, dass das Dressing wässrig wird.
- Ruhezeit einhalten: Das Hähnchen nach dem Braten kurz ruhen lassen, damit der Fleischsaft sich verteilt.
- Gemüse nicht überfüllen: Zucchini und Paprika in einer Lage braten, damit sie Farbe bekommen statt zu dünsten.
- Dressing vorher zubereiten lohnt sich: Je länger es zieht, desto intensiver wird der Knoblauchgeschmack.
Häufige Fehler
- Zu niedrige Hitze beim Hähnchen führt zu blassem, trockenem Fleisch statt einer goldbraunen Kruste.
- Dressing zu früh auf den Rucola geben lässt die Blätter welken – erst kurz vor dem Servieren anrichten.
- Hähnchen zu früh aufschneiden lässt den Fleischsaft auslaufen und das Fleisch wird trockener.
Meal Prep
Hähnchen, Gemüse und Dressing getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Rucola erst beim Servieren hinzufügen. Hähnchen und Gemüse in der Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle erwärmen. Das Tzatziki-Dressing kalt lassen und erst nach dem Erwärmen dazugeben.
Häufige Fragen
Kann ich das Hähnchen auch im Ofen garen?
Ja. Die gewürzten Filets bei 200 °C Ober-/Unterhitze ca. 20–22 Minuten garen, bis die Kerntemperatur 74 °C erreicht. Anschließend kurz ruhen lassen und aufschneiden.
Wie lange hält sich das Tzatziki-Dressing im Kühlschrank?
Das Dressing hält sich in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank etwa 2–3 Tage. Die Gurke kann etwas Wasser abgeben – vor dem Servieren kurz umrühren.
Ist das Rezept auch für Meal Prep geeignet?
Ja, gut geeignet. Hähnchen, Gemüse und Dressing getrennt aufbewahren und den Rucola erst beim Servieren hinzufügen, damit er nicht welkt.
Wie viele Kohlenhydrate hat die Bowl pro Portion?
Laut Schätzung ca. 11 g Kohlenhydrate pro Portion. Der Großteil stammt aus dem Gemüse und dem Joghurt.
Kann ich die Bowl auch kalt essen?
Ja. Das Hähnchen schmeckt auch kalt gut und lässt sich direkt aus dem Kühlschrank auf die Bowl geben. Das macht das Rezept besonders praktisch für die Mittagspause.
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