Kalorienrechner
Berechne in Sekunden deinen Grundumsatz, deinen Gesamtumsatz und deine Zielkalorien – abgestimmt auf Aktivität und Ziel.
Dein Erhaltungsbedarf – ideal, um deine aktuelle Form stabil zu halten.
Hinweis: Diese Berechnung dient der groben Orientierung und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung oder ärztliche Empfehlung.
Wie viele Kalorien brauchst du wirklich?
Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz (BMR) und deiner körperlichen Aktivität zusammen. Der Grundumsatz beschreibt, wie viel Energie dein Körper allein für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel benötigt. Hinzu kommen Bewegung, Sport und Alltagsaktivität – zusammen ergibt das deinen Gesamtumsatz (TDEE).
Die drei Ziele im Überblick
- Abnehmen (−500 kcal): Ein moderates Defizit ermöglicht ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche – nachhaltig und ohne Jojo-Risiko.
- Gewicht halten (±0 kcal): Dein Erhaltungsbedarf, perfekt für stabile Phasen oder Leistungsoptimierung.
- Muskelaufbau (+300 kcal): Ein leichter Überschuss kombiniert mit Training und ausreichend Protein sorgt für sauberen Aufbau.
So setzt du die Empfehlung um
Plane deine Mahlzeiten so, dass du auf deine Zielkalorien kommst – mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Unsere Rezepte zum Abnehmen und High-Protein-Rezepte helfen dir dabei.
Passende Rezepte
Alle Rezepte →Aktuell sind keine passenden Rezepte verfügbar.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Wie berechnet der Kalorienrechner meinen Bedarf?▾
Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) und multiplizieren ihn mit einem Aktivitätsfaktor (PAL). So ergibt sich dein Gesamtumsatz, von dem wir je nach Ziel ein Defizit oder einen Überschuss abziehen bzw. addieren.
Wie genau ist die Berechnung?▾
Formelbasierte Schätzungen liefern eine gute Orientierung, weichen aber individuell um 10–15 % ab. Beobachte 2–3 Wochen lang Gewicht und Energielevel und passe deine Kalorien bei Bedarf in 100-kcal-Schritten an.
Welches Kaloriendefizit ist sinnvoll zum Abnehmen?▾
Ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag gilt als nachhaltig. Das entspricht etwa 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche und schont Muskulatur sowie Stoffwechsel.
Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?▾
Ein Überschuss von 200–400 kcal über dem Erhaltungsbedarf reicht für die meisten aus, um Muskeln aufzubauen, ohne stark Fett anzusetzen. Wichtig sind dabei ausreichend Protein und progressives Training.
Sollte ich jeden Tag exakt diese Kalorien essen?▾
Nein – dein Körper rechnet nicht in Tagen. Wichtiger ist der Wochendurchschnitt. Schwankungen von ±200 kcal pro Tag sind völlig normal und unproblematisch.