Proteinrechner
Berechne in Sekunden, wie viel Protein du pro Tag essen solltest – abgestimmt auf dein Körpergewicht und dein Ziel.
Verteilt auf 4 Mahlzeiten ergibt das ca. 38 g pro Mahlzeit.
Während eines gezielten Muskelaufbaus hat sich diese Spanne in zahlreichen Studien als sinnvoll erwiesen.
Hinweis: Diese Berechnung dient der groben Orientierung und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung oder ärztliche Empfehlung.
Wie viel Protein brauchst du wirklich?
Protein ist der wichtigste Baustein deiner Muskulatur, hält dich lange satt und unterstützt nach dem Training die Regeneration. Wie viel Eiweiß sinnvoll ist, hängt vor allem von deinem Körpergewicht, deiner Aktivität und deinem aktuellen Ziel ab. Unser Proteinrechner nutzt die in der Sporternährung etablierten Spannen und gibt dir eine praxisnahe Orientierung – kein starres Pflichtprogramm.
Die drei Ziele im Überblick
- Abnehmen (1,6–2,2 g/kg): Im Kaloriendefizit hilft mehr Protein, fettfreie Masse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu verlängern.
- Muskelaufbau (1,6–2,4 g/kg): Wer regelmäßig trainiert, profitiert von einer höheren Zufuhr, kombiniert mit ausreichend Energie und Kohlenhydraten.
- Allgemein fit bleiben (1,2–1,6 g/kg): Aktive Menschen liegen damit sicher über der Mindestempfehlung von 0,8 g/kg.
So setzt du die Empfehlung um
Verteile dein Tagesprotein auf 3–4 Mahlzeiten zu je etwa 25–40 g. Kombiniere dabei tierische und pflanzliche Quellen wie Magerquark, Hähnchen, Fisch, Eier, Tofu, Linsen oder Kichererbsen. Unsere High-Protein-Rezepte zeigen dir, wie das im Alltag aussehen kann.
Proteinreiche Rezepte
Alle ansehen →Aktuell sind keine passenden Rezepte verfügbar.
Häufige Fragen zum Proteinbedarf
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?▾
Das hängt von Körpergewicht, Aktivität und Ziel ab. Für sportlich aktive Menschen werden meist 1,2 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Unser Rechner liefert dir eine Orientierungsspanne.
Auf welcher Basis rechnet der Proteinrechner?▾
Wir nutzen die in der Sporternährung gängigen Spannen: 1,2 bis 1,6 g/kg für allgemein Aktive, 1,6 bis 2,2 g/kg im Kaloriendefizit und 1,6 bis 2,4 g/kg in Aufbauphasen. Die Werte gelten als grobe Orientierung für gesunde Erwachsene.
Kann ich zu viel Protein essen?▾
Bei gesunden Nieren ist eine moderat erhöhte Eiweißzufuhr unkritisch. Wer Vorerkrankungen hat oder unsicher ist, sollte die individuelle Menge mit einer Ernährungsberatung oder Ärzt:in abstimmen.
Wie verteile ich Protein über den Tag?▾
Drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 25 bis 40 g Protein gelten als praktikable Verteilung. So unterstützt du die Muskelproteinsynthese gleichmäßig über den Tag.
Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?▾
Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Eier, Hähnchen- und Putenbrust, Fisch, Tofu, Tempeh, Linsen, Bohnen, Kichererbsen sowie Proteinpulver auf Whey- oder Pflanzenbasis liefern viel Eiweiß pro Portion.