Low Carb Garnelen-Zucchini-Pfanne mit Knoblauch und Chili
Schnelle Eiweißquelle mit wenig Kohlenhydraten
von Lily
Eine schnelle Pfanne aus Garnelen, Zucchini, Knoblauch und Chili – proteinreich, kohlenhydratarm und in unter 20 Minuten fertig. Gut geeignet als leichtes Abendessen oder Mittagessen.
Zutaten
- 400 gGarnelen, roh, geschält und entdarmt (TK oder frisch) – TK-Garnelen vollständig auftauen und trocken tupfen
- 400 gZucchini – ca. 2 mittelgroße Stück
- 15 gKnoblauchzehen – ca. 3 Zehen, fein gehackt
- 15 grote Chilischote – ca. 1 kleine Schote, Kerne je nach Schärfewunsch entfernen
- 20 mlOlivenöl
- 20 mlZitronensaft, frisch gepresst – ca. halbe Zitrone
- 3 gSalz
- 1 gschwarzer Pfeffer, gemahlen
- 3 gPaprikapulver, geräuchert
- 10 gfrische Petersilie (optional) – grob gehackt, zum Servieren
Zubereitung
- 1Zutaten vorbereiten · Zucchini waschen, die Enden abschneiden und in ca. 0,5 cm dicke Halbmonde schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, längs aufschneiden und je nach gewünschter Schärfe die Kerne entfernen, dann in feine Ringe schneiden. Garnelen falls nötig auftauen, unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen.
- 2Garnelen anbraten · Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. 10 ml Olivenöl hineingeben und warten, bis es leicht schimmert. Die Garnelen in einer einzigen Schicht in die Pfanne legen – nicht übereinander schichten. Ca. 1,5 bis 2 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und leicht gebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseitelegen.
- 3Zucchini anbraten · Die restlichen 10 ml Olivenöl in dieselbe Pfanne geben und die Hitze auf mittelhoch reduzieren. Zucchini-Stücke hineingeben und ca. 3 bis 4 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis sie leicht gebräunt, aber noch bissfest sind.
- 4Knoblauch und Chili hinzufügen · Knoblauch und Chili zu den Zucchini geben und unter Rühren ca. 1 Minute mitbraten, bis der Knoblauch duftet. Darauf achten, dass der Knoblauch nicht zu dunkel wird, da er sonst bitter schmeckt.
- 5Alles zusammenführen · Die gebratenen Garnelen zurück in die Pfanne geben. Geräuchertes Paprikapulver, Salz und Pfeffer darüberstreuen und alles vorsichtig vermengen. Zitronensaft darübergießen und kurz durchschwenken. Die Pfanne vom Herd nehmen.
- 6Anrichten und servieren · Die Garnelen-Zucchini-Pfanne auf zwei Teller verteilen und nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Direkt heiß servieren.
Tipps & Wissenswertes
Garnelen liefern viel Protein bei wenig Kalorien und Fett, während Zucchini als kohlenhydratarmes Gemüse die Portion streckt, ohne die Makros zu belasten. Die Kombination aus Knoblauch, Chili und geräuchertem Paprika sorgt für Tiefe im Geschmack, ohne dass Soßen oder Stärke nötig sind.
Praktische Tipps
- Trocken tupfen ist entscheidend: Feuchte Garnelen dampfen statt zu braten und werden zäh.
- Heiße Pfanne verwenden, damit Garnelen und Zucchini Röstaromen entwickeln statt zu kochen.
- Nicht übereinander legen: Garnelen brauchen direkten Kontakt mit der Pfanne für gleichmäßige Bräunung.
- Zitronensaft erst am Ende zugeben, damit er nicht verkocht und frisch schmeckt.
- Frische Chili lässt sich durch 1–2 g Chiliflocken ersetzen, wenn keine frische zur Hand ist.
Häufige Fehler
- Zu lange braten: Garnelen sind nach 3–4 Minuten Gesamtgarzeit fertig – länger werden sie gummiartig.
- Zucchini zu dünn schneiden: Unter 0,5 cm werden die Scheiben beim Braten matschig statt bissfest.
- Knoblauch zu früh hinzufügen: Knoblauch verbrennt schnell und wird bitter – erst nach dem Zucchini-Anbraten zugeben.
Häufige Fragen
Kann ich gefrorene Garnelen direkt verwenden?
Nein, gefrorene Garnelen sollten vollständig aufgetaut und gründlich trocken getupft werden, bevor sie in die Pfanne kommen. Sonst entsteht zu viel Flüssigkeit und die Garnelen garen statt zu braten.
Wie erkenne ich, dass die Garnelen gar sind?
Garnelen sind fertig, wenn sie sich von C-Form zu O-Form zusammenrollen und komplett rosa-weiß gefärbt sind. Sind sie noch grau-transparent, brauchen sie etwas länger.
Passt ein Beilagenreis dazu?
Wer kein Low-Carb-Ziel verfolgt, kann Basmatireis oder Vollkornreis dazu servieren. Für eine kohlenhydratarme Variante eignet sich Blumenkohlreis gut.
Wie scharf wird das Gericht?
Mit einer kleinen roten Chilischote inklusive Kernen ist es mittelscharf. Wer es milder mag, entfernt die Kerne oder verwendet nur die Hälfte der Schote.
Kann ich die Pfanne auch mit Fischfilet zubereiten?
Ja, festes Fischfilet wie Lachs oder Kabeljau funktioniert gut. Das Filet in Würfel schneiden und wie die Garnelen bei hoher Hitze kurz anbraten, bis es durchgegart ist.
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