Rindersteak-Streifen mit Linsen und Spinat
Sättigende Meal-Prep-Mahlzeit mit viel Protein und Ballaststoffen
von Lily
Zarte Rindersteak-Streifen auf würzigen Tellerlinsen mit frischem Blattspinat – eine gehaltvolle Mahlzeit, die sich gut vorbereiten und über mehrere Tage aufbewahren lässt. Das Rezept liefert pro Portion reichlich Protein und passt gut in eine proteinbetonte Ernährung.
Zutaten
- 300 gTellerlinsen (trocken) – Keine Einweichzeit nötig
- 600 gRindersteak (z. B. Hüftsteak oder Rumpsteak) – Möglichst gleichmäßig dick, ca. 2–3 cm
- 200 gBlattspinat (frisch) – Alternativ TK-Blattspinat, aufgetaut und gut ausgedrückt
- 120 gZwiebel (ca. 1 mittelgroße) – Fein gewürfelt
- 15 gKnoblauchzehen (ca. 3 Stück) – Fein gehackt
- 700 mlGemüsebrühe (natriumarm) – Zum Kochen der Linsen
- 30 gTomatenmark – Ca. 2 gehäufte Esslöffel
- 20 mlOlivenöl – Aufgeteilt für Linsen und Fleisch
- 4 gPaprikapulver (edelsüß)
- 3 gKreuzkümmel (gemahlen)
- 5 gSalz – Aufgeteilt für Linsen und Fleisch
- 2 gSchwarzer Pfeffer (gemahlen)
- 20 mlZitronensaft (frisch gepresst) – Ca. halbe Zitrone
Zubereitung
- 1Linsen vorbereiten · Tellerlinsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. In einem mittelgroßen Topf 10 ml Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchstücke darin 3–4 Minuten glasig anschwitzen. Tomatenmark einrühren und 1 Minute mitrösten. Paprikapulver und Kreuzkümmel hinzugeben, kurz umrühren.
- 2Linsen garen · Abgespülte Linsen in den Topf geben und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Aufkochen lassen, dann bei niedriger bis mittlerer Hitze ohne Deckel 20–25 Minuten köcheln, bis die Linsen weich, aber noch formstabil sind. Gelegentlich umrühren. Falls die Flüssigkeit zu früh verdampft, etwas Wasser nachgießen. Am Ende mit 2 g Salz und der Hälfte des Pfeffers abschmecken.
- 3Spinat unterheben · Frischen Blattspinat in die fertigen Linsen einrühren und bei niedriger Hitze 2–3 Minuten zusammenfallen lassen. Zitronensaft unterrühren. Topf vom Herd nehmen.
- 4Steak würzen und anbraten · Rindersteak trocken tupfen und mit den restlichen 3 g Salz sowie dem restlichen Pfeffer von beiden Seiten würzen. Eine Grillpfanne oder schwere Pfanne bei hoher Hitze erhitzen, bis sie sehr heiß ist. Die restlichen 10 ml Olivenöl hineingeben. Steak je nach Dicke 3–4 Minuten pro Seite braten (medium). Pfanne nicht zu früh bewegen, damit eine Kruste entsteht.
- 5Steak ruhen lassen · Gebratenes Steak aus der Pfanne nehmen und auf einem Brett 5 Minuten ruhen lassen, damit sich der Fleischsaft gleichmäßig verteilt. Anschließend quer zur Faser in ca. 1 cm breite Streifen schneiden.
- 6Portionieren und anrichten · Linsen-Spinat-Basis gleichmäßig auf vier Behälter oder Teller verteilen. Steak-Streifen darauf anrichten. Für Meal Prep: Steak-Streifen erst beim Aufwärmen auf die Linsen legen oder separat aufbewahren, damit das Fleisch nicht zäh wird.
Tipps & Wissenswertes
Tellerlinsen behalten beim Kochen ihre Form besser als rote Linsen und geben dem Gericht eine angenehme Textur. Das kurze, scharfe Anbraten des Steaks bei hoher Hitze sorgt für eine aromatische Kruste, während das Fleisch innen saftig bleibt. Zitronensaft am Ende hebt die Aromen der Linsen und gleicht die Schwere des Gerichts aus.
Praktische Tipps
- Trocken tupfen ist wichtig: Feuchtes Fleisch bildet keine Kruste, sondern dampft in der Pfanne.
- Heiße Pfanne abwarten, bevor das Öl und das Steak hineinkommen – das verhindert Anhaften.
- Linsen nicht überkochen: Sie sollten weich, aber noch bissfest sein, damit sie beim Aufwärmen nicht matschig werden.
- Steak separat aufbewahren beim Meal Prep verlängert die Qualität des Fleisches deutlich.
- Zitronensaft erst ganz am Ende einrühren, damit die Säure die Linsen nicht verfärbt.
Häufige Fehler
- Steak zu früh wenden: Einmal wenden reicht – wer zu früh dreht, reißt die Kruste ab und verliert Saft.
- Linsen ohne Abspülen kochen: Ungespülte Linsen können bitter schmecken und mehr Schaum bilden.
- Spinat zu lange garen: Blattspinat braucht nur 2–3 Minuten – länger macht ihn matschig und verliert Farbe.
Meal Prep
Linsen und Spinat gemeinsam in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Steak-Streifen am besten separat lagern, damit das Fleisch nicht zäh wird. Linsen-Spinat-Basis in der Mikrowelle (2–3 Minuten bei 600 W) oder im Topf mit einem Schuss Wasser aufwärmen. Steak-Streifen kurz in einer heißen Pfanne schwenken oder bei niedrigerer Stufe in der Mikrowelle erwärmen.
Häufige Fragen
Kann ich das Steak auch im Ofen garen statt in der Pfanne?
Ja, das funktioniert. Das Steak zunächst in der heißen Pfanne von beiden Seiten 2 Minuten scharf anbraten, dann bei 180 °C Umluft im Ofen 8–12 Minuten fertig garen, je nach gewünschtem Gargrad. Danach ebenfalls ruhen lassen.
Wie lange sind die Linsen im Kühlschrank haltbar?
Gut verschlossen im Kühlschrank halten sich die Linsen mit Spinat bis zu 4 Tage. Das Steak sollte innerhalb von 3 Tagen verzehrt werden.
Kann ich das Rezept einfrieren?
Die Linsen-Spinat-Basis lässt sich gut einfrieren und hält sich bis zu 2 Monate. Das gebratene Steak verliert beim Einfrieren und Auftauen an Textur und wird eher zäh – besser frisch zubereiten oder innerhalb von 3 Tagen aufbrauchen.
Welcher Gargrad ist für Meal Prep am besten geeignet?
Medium (innen noch leicht rosa) ist ein guter Kompromiss: Das Fleisch bleibt saftiger beim Aufwärmen. Durchgegartes Steak wird beim erneuten Erhitzen schneller trocken.
Sind Tellerlinsen und braune Linsen dasselbe?
Nicht ganz. Tellerlinsen sind etwas kleiner und behalten beim Kochen besser ihre Form. Braune Linsen sind ähnlich, aber etwas größer. Beide eignen sich für dieses Rezept gut.
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