Rinderhack-Süßkartoffel-Pfanne mit Spinat und Feta
Sättigende Pfanne mit viel Protein und natürlicher Süße
von Lily
Eine herzhafte Pfanne aus magerem Rinderhack, Süßkartoffeln, frischem Spinat und Feta. Schnell zubereitet, proteinreich und gut sättigend – ideal als Mittag- oder Abendessen.
Zutaten
- 400 gRinderhackfleisch (mager, max. 10 % Fett) – Aus der Kühltheke, möglichst frisch
- 350 gSüßkartoffel (ca. 1 mittelgroße) – Geschält und gewürfelt, ca. 1,5 cm Würfel
- 120 gBabyspinat – Frisch, gewaschen
- 80 gFeta – In Würfel gebrochen
- 100 gZwiebel (ca. 1 mittelgroße) – Fein gewürfelt
- 10 gKnoblauchzehen (ca. 2 Stück) – Fein gehackt oder gepresst
- 15 mlOlivenöl
- 4 gPaprikapulver (edelsüß)
- 2 gKreuzkümmel (gemahlen)
- 3 gSalz
- 1 gSchwarzer Pfeffer (gemahlen)
- 60 mlWasser – Zum Dämpfen der Süßkartoffeln in der Pfanne
Zubereitung
- 1Süßkartoffeln vorbereiten · Süßkartoffel schälen und in gleichmäßige Würfel von ca. 1,5 cm schneiden. Je gleichmäßiger die Würfel, desto gleichmäßiger garen sie durch.
- 2Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen · Olivenöl in einer großen Pfanne (mind. 28 cm) bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebelwürfel hineingeben und 3–4 Minuten glasig dünsten. Knoblauch dazugeben und weitere 1 Minute mitdünsten, bis er duftet.
- 3Hackfleisch anbraten · Hitze auf mittel-hoch erhöhen. Rinderhackfleisch in die Pfanne geben und mit einem Pfannenwender in kleine Stücke zerteilen. Unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Minuten braten, bis das Hack vollständig durchgegart und leicht gebräunt ist. Überschüssiges Fett bei Bedarf abgießen.
- 4Süßkartoffeln garen · Süßkartoffelwürfel in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer einstreuen und unterrühren. Wasser angießen, Deckel auflegen und die Süßkartoffeln bei mittlerer Hitze ca. 8–10 Minuten garen, bis sie weich sind. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf einen weiteren Schluck Wasser hinzufügen.
- 5Spinat unterheben · Deckel abnehmen und Babyspinat portionsweise in die Pfanne geben. Jeweils kurz unterrühren, bis der Spinat zusammenfällt. Das dauert insgesamt etwa 2 Minuten. Hitze danach abschalten.
- 6Feta hinzufügen und servieren · Fetawürfel über die Pfanne verteilen und kurz unterheben oder einfach darüber bröckeln. Abschmecken und sofort servieren.
Tipps & Wissenswertes
Rinderhack liefert hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, während Süßkartoffeln komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe beisteuern. Feta sorgt für Würze und zusätzliches Protein, ohne die Portion unnötig schwer zu machen.
Praktische Tipps
- Gleichmäßige Würfel bei der Süßkartoffel sorgen dafür, dass alle Stücke zur gleichen Zeit gar sind.
- Deckel auflegen beim Garen der Süßkartoffeln hält die Feuchtigkeit im Topf und verhindert, dass die Würfel außen trocken werden.
- Spinat portionsweise zugeben – er fällt stark zusammen, und zu viel auf einmal kühlt die Pfanne unnötig ab.
- Feta erst am Ende einrühren, damit er nicht zerfällt und noch Textur hat.
- Abschmecken nicht vergessen – Feta bringt Salz mit, daher erst nach dem Einrühren nachsalzen.
Häufige Fehler
- Zu viel Wasser angießen macht die Pfanne suppig statt saftig – mit 60 ml starten und nur bei Bedarf mehr hinzufügen.
- Hackfleisch nicht zerteilen führt zu großen Klumpen – direkt nach dem Einlegen in die Pfanne mit dem Pfannenwender aufbrechen.
- Spinat zu früh hinzufügen, bevor die Süßkartoffeln gar sind – dann wird er matschig und verliert Farbe.
Meal Prep
Im verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar. Feta kann beim Lagern etwas weicher werden. In der Pfanne bei mittlerer Hitze mit einem Spritzer Wasser aufwärmen, bis alles durchgeheizt ist. Alternativ in der Mikrowelle bei 600 W ca. 2–3 Minuten, zwischendurch umrühren.
Häufige Fragen
Kann ich die Süßkartoffeln vorher kochen, um Zeit zu sparen?
Ja. Vorgekochte Süßkartoffelwürfel (bissfest) können direkt nach dem Anbraten des Hackfleischs in die Pfanne gegeben werden. Die Garzeit in Schritt 4 reduziert sich dann auf ca. 3–4 Minuten.
Ist das Rezept auch für Meal Prep geeignet?
Ja, die Pfanne lässt sich gut vorbereiten und hält im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Am besten in Portionsbehältern aufbewahren und vor dem Essen kurz aufwärmen.
Wie viel Protein hat eine Portion?
Eine Portion enthält geschätzt ca. 42 g Protein, hauptsächlich aus dem Rinderhack und dem Feta. Die genaue Menge hängt vom verwendeten Hackfleisch ab.
Kann ich gefrorenen Spinat verwenden?
Ja. Tiefkühlspinat (ca. 150 g, aufgetaut und gut ausgedrückt) funktioniert gut. Er sollte erst kurz vor Ende der Garzeit in die Pfanne gegeben werden, da er bereits gegart ist.
Passt das Rezept zu einer kohlenhydratarmen Ernährung?
Nicht vollständig, da Süßkartoffeln nennenswert Kohlenhydrate enthalten. Wer die Kohlenhydrate reduzieren möchte, kann die Süßkartoffelmenge halbieren und durch mehr Spinat oder Zucchini ersetzen.
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