Meal Prep Putenbruststreifen mit Kichererbsen, Paprika und Kurkuma
Proteinreich, alltagstauglich und gut vorzubereiten
von Lily
Saftige Putenbruststreifen mit Kichererbsen, bunter Paprika und Kurkuma – eine unkomplizierte Meal-Prep-Mahlzeit mit viel Protein und angenehm würzigem Aroma. Lässt sich gut in Portionsboxen aufteilen und hält sich mehrere Tage im Kühlschrank.
Zutaten
- 700 gPutenbrust – In ca. 1,5 cm breite Streifen schneiden
- 480 gKichererbsen (Abtropfgewicht, aus der Dose) – Gut abgespült und abgetropft
- 300 gRote Paprika – Ca. 2 mittelgroße Schoten, in Streifen geschnitten
- 200 gGelbe Paprika – Ca. 1 mittelgroße Schote, in Streifen geschnitten
- 150 gZwiebel – Ca. 2 mittelgroße Zwiebeln, fein gewürfelt
- 15 gKnoblauchzehen – Ca. 3 Zehen, fein gehackt oder gepresst
- 4 gKurkuma, gemahlen
- 3 gKreuzkümmel, gemahlen
- 4 gPaprikapulver, edelsüß
- 2 gSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 5 gSalz
- 30 mlOlivenöl
- 200 mlPassierte Tomaten
- 100 mlGemüsebrühe – Alternativ Hühnerbrühe
- 15 gFrische Petersilie (optional) – Zum Anrichten, grob gehackt
Zubereitung
- 1Pute würzen · Die Putenbruststreifen in eine Schüssel geben. Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Pfeffer und die Hälfte des Salzes darübergeben und alles gut vermengen, sodass die Streifen gleichmäßig bedeckt sind. Kurz beiseite stellen.
- 2Pute anbraten · 15 ml Olivenöl in einer großen Pfanne oder einem breiten Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Putenstreifen portionsweise hineingeben und von jeder Seite 2–3 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Nicht zu viele Streifen auf einmal in die Pfanne geben, damit sie braten und nicht dämpfen. Angebratene Streifen herausnehmen und beiseite stellen.
- 3Gemüse andünsten · Die restlichen 15 ml Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen. Zwiebeln bei mittlerer Hitze 3 Minuten glasig dünsten. Knoblauch hinzufügen und weitere 1 Minute mitdünsten. Paprikastreifen dazugeben und alles zusammen 4–5 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis die Paprika leicht weich wird.
- 4Kichererbsen und Sauce hinzufügen · Kichererbsen, passierte Tomaten und Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Restliches Salz einrühren und alles gut vermengen. Auf mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
- 5Pute zurück in die Pfanne · Die angebratenen Putenstreifen zurück in die Pfanne geben und alles zusammen weitere 3–4 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze garen, bis die Pute vollständig durchgegart ist. Die Sauce sollte leicht eingedickt sein. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
- 6Portionieren und aufbewahren · Das fertige Gericht gleichmäßig auf 4 Meal-Prep-Boxen verteilen. Wer möchte, streut frische Petersilie darüber. Boxen abkühlen lassen, bevor sie verschlossen und in den Kühlschrank gestellt werden.
Tipps & Wissenswertes
Putenbrust ist eines der magersten Fleischprodukte im Supermarkt und liefert pro Portion eine solide Proteinmenge bei vergleichsweise wenig Fett. Kichererbsen ergänzen das Gericht um pflanzliches Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die länger sättigen. Kurkuma und Kreuzkümmel geben dem Gericht ein warmes, aromatisches Profil, das auch nach dem Aufwärmen gut schmeckt.
Praktische Tipps
- Portionsweise anbraten verhindert, dass die Putenstreifen Flüssigkeit ziehen und dämpfen statt braten.
- Abkühlen lassen vor dem Verschließen der Boxen verhindert Kondenswasser und hält das Gericht länger frisch.
- Kichererbsen gut abspülen reduziert den Salzgehalt aus der Dosenflüssigkeit spürbar.
- Gleichmäßig dicke Streifen schneiden sorgt dafür, dass die Pute gleichmäßig gart und nicht an einzelnen Stellen trocken wird.
- Brühe variieren – wer mehr Sauce möchte, kann die Brühemenge auf 150 ml erhöhen.
Häufige Fehler
- Zu viel Fleisch auf einmal in die Pfanne geben führt dazu, dass die Temperatur fällt und das Fleisch kocht statt brät.
- Zu lange garen macht Putenbrust trocken – sobald kein rosa Kern mehr sichtbar ist, ist sie fertig.
- Kichererbsen zu früh hinzufügen und zu lange mitkochen lässt sie zerfallen und die Textur wird breiig.
Meal Prep
In luftdicht verschlossenen Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Boxen erst verschließen, wenn das Gericht vollständig abgekühlt ist. In der Mikrowelle bei mittlerer Stufe 2–3 Minuten erwärmen oder in einer Pfanne mit einem Schuss Wasser bei niedriger Hitze aufwärmen.
Häufige Fragen
Kann ich das Gericht einfrieren?
Ja, das Gericht lässt sich gut einfrieren. In gefriergeeigneten Behältern hält es sich bis zu 2 Monate. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann in der Pfanne oder Mikrowelle erwärmen. Die Textur der Kichererbsen kann nach dem Einfrieren etwas weicher werden.
Wie erkenne ich, dass die Putenbrust durchgegart ist?
Durchgegarte Putenbrust ist innen vollständig weiß ohne rosa Stellen. Wer sichergehen möchte, kann ein Fleischthermometer nutzen – die Kerntemperatur sollte mindestens 74 °C betragen.
Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?
Ja, Zucchini, Brokkoli oder Süßkartoffelwürfel passen gut dazu. Gemüse mit längerer Garzeit wie Süßkartoffeln sollte etwas früher in die Pfanne gegeben werden.
Wie viel Protein enthält das Rezept pro Portion?
Das Rezept liefert laut Schätzung ca. 48 g Protein pro Portion. Der genaue Wert hängt vom verwendeten Produkt und der genauen Menge ab. Nährwertangaben auf den Produktverpackungen können als Referenz genutzt werden.
Schmeckt das Gericht auch kalt?
Ja, das Gericht schmeckt auch kalt und eignet sich daher gut als Mittagessen im Büro, wenn keine Möglichkeit zum Aufwärmen besteht.
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